뼈 건강, 어떻게 지킬 수 있을까요? 골다공증에 좋은 음식 6가지!

 

 

1. 골다공증, 왜 생기는 걸까요?

혹시 골다공증이라는 말을 들어보셨나요? 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지고 구조가 약해져서 쉽게 부러지는 질병입니다. 특히 여성, 노년층에게 흔하게 나타나며, 초기에는 자각 증상이 거의 없어 조기 예방이 매우 중요합니다. 이 질환을 예방하려면 생활 습관 개선과 더불어 '음식'이 핵심적인 역할을 합니다.

2. 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까요?

뼈 건강을 위해 가장 중요한 영양소는 단연 칼슘입니다. 하지만 우리 몸은 칼슘을 스스로 만들지 못하므로 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 또 칼슘이 제대로 흡수되려면 비타민 D가 필요합니다. 햇빛을 통해 생성되지만, 음식으로도 충분히 보충해야 하며 부족하면 칼슘 섭취 효과가 떨어질 수 있습니다.

뿐만 아니라, 뼈의 구성과 유지에 도움을 주는 비타민 K, 비타민 C, 마그네슘, 아연도 함께 섭취해야 뼈 밀도를 지키고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

3. 골다공증에 좋은 음식, 어떤 것들이 있을까요?

(1) - 채소 편

• 청경채: 칼슘, 아연, 철분이 풍부하며, 비타민 K가 많아 뼈 밀도 유지에 효과적입니다.
• 케일: 녹황색 채소 중 칼슘이 가장 많고, 비타민 K와 마그네슘도 풍부해 골밀도 감소 예방에 좋습니다.
• 브로콜리: 칼슘, 비타민 C, K가 풍부하며 항산화 작용으로 뼈 손실을 막아줍니다.
• 양배추: 칼슘, 마그네슘, 비타민 K로 뼈를 튼튼히 유지해주며 골절 위험도 낮춥니다.

 

 

 

(2) - 두부와 뱅어포

• 두부: 100g당 126mg의 칼슘 함유, 식물성 단백질과 이소플라본으로 특히 폐경기 여성에게 효과적입니다.
• 뱅어포: 멸치보다 칼슘이 더 많고, 성장기 어린이나 노년층에게 적합한 고칼슘 식품입니다.

(3) - 우유

우유는 칼슘 흡수율이 높은 대표 식품입니다. 유당과 비타민 D 덕분에 칼슘이 잘 흡수되며, 하루 1~2잔으로 뼈와 치아 건강, 신경 안정에도 도움을 줍니다. 단, 속이 냉한 사람은 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋습니다.

4. 그 외 뼈 건강에 도움이 되는 음식들

• 견과류(아몬드, 호두): 마그네슘과 칼슘이 풍부합니다.
• 요거트, 치즈: 발효 유제품으로 장 건강과 칼슘 공급을 동시에 잡을 수 있습니다.
• 연어, 고등어, 굴: 비타민 D와 오메가-3가 풍부하여 뼈 건강에 좋습니다.
• 해조류(마른 미역, 다시마): 미네랄과 요오드가 풍부하여 뼈 대사에 도움이 됩니다.
• 달걀 노른자, 표고버섯: 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

5. 뼈 건강, 지금부터 챙겨보세요!

뼈는 우리의 신체를 지탱하는 중요한 기관입니다. 특히 성장기 청소년, 폐경기 여성, 노년층은 뼈 건강에 더욱 신경 써야 합니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하고, 햇빛도 자주 쬐며, 규칙적인 운동을 병행하면 평생 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다. 오늘 소개한 음식들을 꾸준히 식단에 포함시켜보세요!