아킬레스 건염, 왜 생기고 어떻게 관리할까? 운동 시 주의해야 할 포인트 정리
아킬레스 건염은 스포츠 활동이나 헬스장에서 하체 운동을 자주 하는 사람들에게 드물게 나타나지만, 한 번 발생하면 꽤나 오랜 시간 동안 불편을 초래하는 질환입니다. 특히 로딩(부하)을 조절하지 못한 반복적인 운동으로 인해 발생하는 경우가 많죠.
오늘은 아킬레스 건염이 생기는 이유와, 이를 예방하고 관리할 수 있는 스트레칭 및 편심성 운동법까지 자세히 알려드릴게요.
아킬레스 건염의 원인: 반복적이고 과도한 부하
아킬레스건은 종아리 근육과 발 뒤꿈치를 연결하는 힘줄입니다. 주로 걷기, 뛰기, 점프와 같은 움직임에서 근육의 힘을 발로 전달해주는 역할을 하죠. 하지만 이 힘줄은 반복적이고 과도한 부하가 지속되면 손상되기 쉽습니다.
예를 들어, 하체 운동을 자주 하거나 충분한 회복 없이 반복해서 운동할 경우, 이 힘줄 조직이 점점 약해지고 결국 염증이나 변성이 발생할 수 있습니다. 특히 줄다리기에서 천천히 상대방 줄을 놓는 것처럼, 근육이 수축된 상태에서 부드럽게 이완되지 않으면 손상의 위험이 더 커집니다.
종아리 근육 스트레칭 방법: 폼롤러 활용법
아킬레스 건염 예방의 첫걸음은 종아리 근육을 잘 풀어주는 것입니다. 이때 폼롤러를 활용한 셀프 마사지가 매우 유용하죠. 일반적인 롤링 방식과는 달리, 이완 중심의 새로운 방법을 소개합니다.
✔ 방법
1. 종아리를 폼롤러 위에 올려놓고, 두 손으로 약간 압력을 가합니다.
2. 발등을 위아래로 움직이며 종아리 근육을 수축하고 이완합니다.
3. 종아리의 안쪽과 바깥쪽을 나눠가며 골고루 자극을 줍니다.
이 방법은 직접 굴리는 방식보다 부담이 적고, 어깨 사용 없이도 근육을 이완시킬 수 있어 팔이나 어깨가 불편한 분들에게 특히 추천됩니다.
아킬레스건에 좋은 편심성 운동(Eccentric Exercise)
두 번째는 바로 ‘편심성 운동’입니다. 힘줄 건강에 특히 효과적인 이 운동은 근육이 수축된 상태에서 천천히 늘어나는 동작을 반복하는 방식인데요.
✔ 편심성 운동법
1. 허리에 손을 얹고 까치발 자세로 올라갑니다.
2. 올라간 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
3. 중요한 포인트는 ‘올라가는 것보다 천천히 내려오는 것’에 있습니다.
이 운동은 종아리 근육이 단단하게 수축된 상태를 유지하며, 힘줄에 천천히 부하를 주는 방식이기 때문에 손상된 조직을 자극하지 않고 회복을 도울 수 있어요.
횟수 추천: 10~15회 x 3세트 (단, 근육통이 심하면 2~3일 휴식 후 다시 진행)
운동 시 꼭 주의해야 할 것들
아킬레스건을 보호하려면 단순한 스트레칭이나 운동 외에도 생활 습관 전반을 점검할 필요가 있습니다.
- 운동 간 회복 시간 확보: 최소 72시간(3일) 정도는 하체 운동 후 회복 시간으로 설정하세요.
- 적절한 신발 착용: 리프팅 등 웨이트 운동 시 딱딱한 신발을 신는 경우가 많은데, 이때 뒤축이 너무 꽉 끼는 신발은 아킬레스건 부위의 혈류를 방해할 수 있습니다. 본인 발에 꼭 맞는 신발을 착용하세요.
- 무리한 무게는 금물: 하중이 지나치게 크면 힘줄에 지속적인 손상이 누적될 수 있습니다. 특히 반복적인 까치발 들기 운동은 주의가 필요합니다.
결론: 통증이 있다면, 무조건 쉬세요!
아킬레스 건염은 한 번 염증이 시작되면 만성화되기 쉽고, 변형된 조직은 다시 원래 상태로 회복하기 어렵습니다. 따라서 예방이 가장 중요합니다. 근육 이완, 편심성 운동, 적절한 휴식과 신발 착용까지 모두 병행하며 관리해야 합니다.
무엇보다도, 몸에서 보내는 ‘통증’이라는 신호를 절대 무시하지 마세요. 잠깐의 무리한 운동이 오히려 오랜 재활로 이어질 수 있다는 사실, 꼭 기억해 주세요!